Los músculos paravertebrales descienden desde la nuca (zona cervical) hasta la pelvis por la espalda. Una de sus funciones es la de ir enlazando costillas con pelvis, y vértebras con omóplatos hasta llegar a la nuca.

Estos músculos funcionan conjuntamente con los abdominales y el psoas para mantener la columna vertebral en correcta rectitud, de ahí su vital importancia.

En periodos de exámenes o muchas horas de estudio, así como en posiciones muy forzadas mantenidas o ejectuadas repetidas veces estos musculos sufren una especial fatiga, siendo aconsejable estirarlos. Seguidamente se presenta uno de los estiramientos más útiles.

Las Contracturas

Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser fisiológicas o miotáticas.La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.

Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como “nudos”.

Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor.

He seleccionado 3 ejercicios, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos, que  voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución:

Técnica de los ejercicios

 Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:

1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.

2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que estimule la circulación sanguínea.

3. Que los estiramientos no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensión.

4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.

5. Que para tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza (isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.

6. Y finalmente, que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una breve relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.

Estiramientos

1. Sentados en el suelo con las piernas estiradas y sujetándonos la cabeza con las manos, realizamos el movimiento de flexión cervical.

2. Nos acostamos en el suelo y acercamos las rodillas al pecho sujetándolas con los brazos.
Intentando mantener la espalda apoyada en el suelo y bien relajada, acompañamos la acción con un movimiento en forma de balancín.

3. Arrodillados en el suelo, nos acostamos apoyando el vientre en los muslos y los brazos estirados hacia adelante.

De manera progresiva iremoss ganando grados de amplitud en el estiramiento.

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Autor:  Gaston Santacecilia  Osteopata D.O., Nutricionista, Entrenador Personal

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