La lesión lumbar o de espalda baja, la más común al hacer peso muerto
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El peso muerto es uno de los ejercicios más completos. En este intervienen los principales grupos musculares, por lo cual es altamente recomendable para ganar fuerza, definir o perder grasa. También aporta grandes beneficios a nuestro sistema circulatorio, con lo que aumentaremos nuestras capacidades para hacer otros ejercicios.

 

Este tipo de entrenamiento no requiere de complejas máquinas ni de un sinnúmero de elementos, incluso es posible realizarlo en el hogar. Para practicarlo correctamente, nuestro gimnasio en casa debe contar con una barra y discos. En los centros deportivos especializados se necesitan exactamente los mismos elementos, la única diferencia es que es posible incrementar el peso en cada repetición.

 

Sin embargo, para esta actividad la carga es lo de menos. ¿De qué depende que realicemos el ejercicio de forma óptima? De nuestra postura.

 

Si el trabajo con peso muerto se realiza con la postura correcta, incrementaremos nuestra fuerza y resistencia. No obstante, si la ejecución es incorrecta o inadecuada, podemos poner demasiada tensión en la zona lugar, lo que resultaría en un esguince o lesión lumbar dolorosa.

 

Para disminuir los riesgos de realizar mal el ejercicio y acabar con una inoportuna lesión, es importante seguir las medidas preventivas necesarias, así como tener la técnica correcta de levantamiento.

 

También debemos saber qué hacer si sufrimos un esguince o distensión en la zona lumbar. En cuanto al entrenamiento, las principales causas de lesiones en la espalda ocurren como resultado de una ejecución incorrecta. Para alcanzar una postura adecuada, debemos colocar los pies de tal forma que la barra esté centrada sobre ellos. Al momento de sostener la barra en pronación, los brazos deben encontrarse en posición vertical respecto del suelo y los omóplatos deben estar por encima de la barra.

 

Entonces, con la espalda recta debemos levantar la barra y extender las piernas mientras empujamos hacia abajo sobre los talones. En cuanto la barra llegue a las espinillas, debemos seguir el levantamiento mientras empujamos las caderas hacia adelante para que el cuerpo alcance una posición vertical.

 

Por último, debemos terminar el levantamiento apretando juntos los glúteos. Tenemos que bajar el peso siguiendo los pasos en orden inverso. La situación puede complicarse cuando levantamos bastantes kilos de peso. Para asegurarnos de no doblar nuestra espalda de forma equivocada mientras levantamos peso muerto, debemos empujar el pecho hacia adelante y mantenerlo así durante todo el ejercicio.

 

Por otro lado, si ya hemos sufrido una lesión en la espalda por realizar este ejercicio, lo que necesitamos hacer es guardar reposo. Se recomienda aplicar hielo para aliviar el dolor durante algunos minutos durante los primeros días. Los tres primeros días son de intenso dolor, por lo que, además del hielo, podemos aplicar una toalla caliente y descansar.

 

Reposar es la única forma de reponernos antes de volver al ejercicio. Si lo hacemos demasiado pronto, podemos volver a sufrir dolor lumbar y alejarnos del ejercicio otras semanas. Además, podría haber complicaciones y tendríamos que visitar al médico por una lesión crónica.

 

Gastón Santacecilia (Osteópata D.O.,Terapeuta Bioenergético y Nutricionista Deportivo)

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