Cuando acabas de entrenar, tu cuerpo se encuentra muy cansado y busca nutrientes que pueda emplear en el proceso de reparación, y hacernos más fuerte para nuestra siguiente sesión.
Durante los primeros 90 minutos después de nuestra sesión de entrenamiento, nuestra sensibilidad a la insulina es mucho mayor y va disminuyendo lentamente.
Esto se debe a que nuestro entrenamiento ha pillado a nuestro organismo por sorpresa y utiliza una gran parte de su combustible de inmediato. Por esa razón, durante este tiempo, es una buena idea consumir nutrientes esenciales , proteinas y ciertos carbohidratos de rápida absorción.
El aumento de los niveles de insulina después del entrenamiento no es perjudicial y no causará un aumento en el almacenamiento de grasas puesto que los nutrientes irán a parar al músculo esquelético.
Necesitaras que se eleven rápidamente los niveles de azúcar en la sangre para transportar nutrientes a los músculos. Y de ahí, que los hidratos de carbono con un índice glucémico de 100 sean los más adecuados.
Consejos a tener en cuenta varias cosas a la hora del post-entrenamiento:
- No dejes de comer, incluso si no tienes hambre.
- Consume agua con la comida y después.
- Consume un poco de proteína con la comida, así, los hidratos de carbono y el agua le ayudarán a transportar la proteína en la célula para comenzar a reparar los músculos. (Se producirá un pequeño pico de insulina en tu sistema).
- Evita el consumo de grasas con esta comida, ya que ralentiza la velocidad de digestión y disminuye el pico de insulina.
Algunos suplementos que puedes utilizar en el post-entrenamiento:
- Batido de proteínas: Es esencial para crear el pico de insulina y para ayudar a construir músculo. Tampoco hay que pasarse con las proteínas ya que si consumes en exceso lo único que harás será orinarlas.
- Dextrosa y maltrodextrina: Estas también son muy importantes para lograr el pico de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda.
- Creatina: Durante el pico de insulina, si la creatina está presente en la sangre, ésta ingresa al músculo junto con la insulina. Además la creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido.
- Antioxidantes: Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular.
- BCAA (branched-chain amino acids) Los BCAA son geniales para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular.
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